因為現在是夏天，Run Long 流汗量會非常大，那常常在長距離跑久了一定需要補給，我覺得夏天非常重要的是如果要跑長距離運動一定要有人可以幫你做補給或是你有放一個固定的點可以取水，不然流汗量一大可能就會導致熱衰竭或中暑的情況，訓練沒辦法完成反而生病了，所以我覺得補水是 Run Long 很重要的一部分。

其實長距離運動還有一個很重要的地方是裝備，因為跑長距離，如果熱身比較不足的時候，可能前面會有一段時間跑的會非常痛苦，這個叫做「氧債」，這段時間會非常痛苦因為熱身不夠，所以熱身很重要。那我剛剛講到的裝備，鞋子也很重要，因為跑的距離很長，如果鞋子對你來講可能緩衝沒這麼好或者是支撐不夠，會導致跑起來腳受傷的機率增高、或者是膝蓋痛等其它病症就會出現。

像今天主要設定在 T 配速就是希望大家可以持續訓練，所謂 T 配速就是乳酸閾值的配速，那它跑起來是有點節奏跑、比較痛快的感覺，我們用心率來區分成六個區間，有 E、M、T、A、I、R，最快是 R，今天我們跑的是 T，算是介於中間。T 配速又可以稱作節奏跑、循環間歇跑，簡單來講它是乳酸閾值，就是你的乳酸會處在動平衡，乳酸產生你身體可以馬上把它排掉，呈現一個動平衡，但這個區間的配速沒辦法超過一小時，當它超過時乳酸推積得太快會來不及排掉，就會很累。

剛剛講到鞋底的部分，可以看到他跟 Run Fast 系列鞋底不太一樣，顆粒比較厚，再來看到側邊其實它底也比較厚，這雙 Gemimi 系列它在緩衝上面做得比較紮實，那你跑起來其實地面的壓力也不會這麼大。

Pei Tzu：在開始跑之前，我看到朋友參加完路跑秀出完賽獎牌，就覺得好像蠻威風的，就想要體驗一下，而且跑步只要有一雙跑鞋就可以跑了，過程中覺得可以跟自己對話，享受完賽感覺之餘還可以大吃一頓。6 月 5 號我去參加超野宜蘭，參加的組別是 21 公里，那天快接近中午的時候下了雷陣雨，越野跑選手之間的距離會拉得比較遠，我就跑到一個茶園，樹都很矮，那時候很怕被雷打中，另外還有一段泥土路因為下了大雨變成泥巴河，腳整個都陷進去了，跑到抽筋，但是還蠻好玩的。五月份去台東跑的長濱雙浪金剛馬，雙浪就是海浪跟稻浪，因為跑是台 11 線，一邊是海岸一邊是山脈，很漂亮。

Pei Tzu：有機會當然是覺得還想參加，教練可以帶給我們比較難學到的像是今天有一些熱身，平常如果沒有特別去做功課就真的完全不知道。之前的刻板印象會覺得應該蠻累的，或者是有固定的時間練跑，而自己有時候會偷懶、鬆懈，但上完這次課程後，有比較想要參加跑團，第一個是教練帶給我們一些新東西，另外可以認識一些也是愛跑步的朋友，可以交換心得。